自我探索的力量：如何與自己建立真誠的友誼
在這個充滿社交活動的世界裡，我們常常忽略了與自己建立真誠友誼的重要性。每天忙碌於工作、社交，我們是否曾停下來問自己：「我是我自己的好朋友嗎？」這不僅是一個哲學性的問題，更是一種對自我探索和接納的挑戰。
為什麼要成為自己的好朋友？
「成為自己的好朋友」是一種生活態度。
當我們越加了解自己，我們能更清楚地選擇工作、建立人際關係、親密關係，甚至找到職涯或人生的方向。
「自我認識」不僅影響著我們的內在世界，也深刻地影響著外在的互動。
我相信大家都有聽過「知己難求」這句話，背後隱含著對自我接納和理解的需求。
自我探索的障礙
社會對我們的期望常常與我們真實的自我認同發生衝突。
我們害怕面對自己的弱點和缺點，卻忘了這些正是我們獨特的一部分。
透過自我反思和接納，我們能夠走向更真實的自我，也讓他人更容易接納我們。
對於我來說，時間管理一直是一個需要持續調整的課題。
我身兼數職，常在不同角色之間切換，有時候難免會覺得時間不夠用。
但我學會了接納這個事實——我一天就是只有 24 小時，時間就是如此的不夠用。
這其實是很多多工者都會面臨的問題，與其責怪自己「怎麼還是沒有完美平衡好一切」並逼著自己接下更多的任務與承諾；我選擇了接納這個事實，並且用更積極的方式來應對。
接納了之後，我找到適合自己的時間管理方法，如時間區塊安排、優先排序等。甚至，這樣的經驗讓我萌生了分享時間管理的作法，希望能幫助更多人找到自己的節奏。
這正是一種自我接納的表現——我不否認自己的挑戰，而是用理性和成長的態度來應對，並將其轉化為能幫助他人的經驗。
接受自己的弱點，不代表妥協，而是學習如何這樣的自己共處，並找到讓自己成長的方式。
成為自己好朋友的實踐方法
1. 自我對話：學習如何與自己進行有意義的內在對話
當我們與朋友交談時，對話通常是開放、真誠且富有同理心的。但是一旦我們有機會與自己對話，卻往往充滿批判和苛責。建立有意義的內在對話，意味著用我們對待好朋友的方式來對待自己。
實踐技巧：
- 替換批判的內在聲音：當我注意到內在的批判聲音時，想像：這是我對好友說的話。如果聽起來很嚴厲、刻薄，我可以嘗試用更溫和的語氣重新表達。
- 運用提問的力量：與其對自己說「我又搞砸了」，不如問「我從這次經驗中學到了什麼？」、「下次我能做些什麼不同的嘗試？」
- 寫下對話：當面對困境時，我嘗試著寫下與自己的對話。一列寫下我的擔憂，另一列寫下我作為好朋友會如何回應。
- 呼叫自己的名字：嘗試用第三人稱或自己的名字與自己對話（例：對自己說「Saori，你覺得…」而非「我覺得…」），這個方法能創造心理距離，幫助自己做出更客觀的決定。
實例：
在我擔任軟體工程師工作初期，某一次功能上線後被使用者挑剔的身無完膚，我非常的自責，覺得自己是一個不夠格的工程師，我非常沮喪的與主管表達我的抱歉與感受，我甚至自責地覺得我不適任這個工作，是不是應該要離開這個崗位。
我很感謝當時的主管，他很支持我，並對我說：「你才來幾個月，就可以承擔下這個任務，並且在短時間內有一定的完成度，我覺得已經很好了，你只是需要時間累積產業經驗。」
在這次經驗之後，當我面臨到挫折，自我批評時，我總是會想到這個主管對我說的話，我會嘗試給自己鼓勵：「這個任務確實具有挑戰性，但我可以分解它、尋求幫助，或嘗試不同的方法。每個人都會遇到困難，這很正常。」
2. 自我接納：接受完整的自己，包括優點和缺點
自我接納不是自滿，而是理解並接受自己的整體，包括優點、缺點和仍在發展的部分。這是建立自我友誼的基礎。
實踐技巧：
- 優缺點清單：列出自己的強項與弱點，並探索每項特質的兩面性。例如，「固執」也可能是「堅持不懈」；「過度分析」也可能是「深思熟慮」。
- 完整肯定句：創造接納自己全部的肯定句，如「我接受自己的不完美，也認可我的努力和進步」，避免使用「但是」。
- 自拍練習：拍一張自己的照片，然後寫下看到的所有喜歡的特質，無論外表還是內在。
- 成長思維：將「失敗」視為「尚未成功」，「弱點」視為「發展機會」。
實例：
我讀過一本書 （註1），書中提到這些詞的重要性：「對不起」、「請原諒我」、「謝謝你」、「我愛你」。
我嘗試了將這些詞用在每天的自省中。
當我經歷了一天疲憊的工作後，可能會有一些負面想法或是自我責備。
這時候，我嘗試著對自己說：「對不起」、「請原諒我」、「謝謝你」、「我愛你」。
可以將這些詞延伸成句子，這些詞沒有一定的順序。
例如，我對著自己說：
- 對不起，今天讓你受了一些委屈。
- 請原諒我，今後我會試著保護你。
- 謝謝你總是如此的包容我的任性。
- 我無條件的愛著你。
一段時間後，我發現我對於自己的弱點或是不完美的經歷，有著越來越高的包容力。
3. 自我關懷：學習照顧自己的情緒和需求
自我關懷意味著對自己的痛苦保持開放且敏感的態度，不逃避或批判自己的情緒，同時給予自己溫暖和理解。
實踐技巧：
- 情緒命名：學習準確識別並命名自己的情緒。「我感到失望」比「我感覺很不好」更具體，也更容易處理。
- 身體掃描：每天花一些時間觀察身體各部位的感覺，覺察身體傳達的需求信號。
- 需求清單：建立一個滿足自己不同需求的活動清單，包括但不限於：
- 身體需求：充足睡眠、均衡飲食、適度運動
- 情感需求：與親友聯繫、尋求支持、表達感受
- 心靈需求：正念、反思、創造性活動
- 智性需求：學習新知識、解決問題、閱讀
- 設立界限：學習說「不」，避免過度承諾，保護自己的時間和能量。
實例：
當我剛開始在做諮詢師工作的時候，我帶著滿滿的熱情並希望可以服務越多人越好～ 直到我開始感受到過度疲勞，才明白：若不先照顧自己的身心靈，就無法照顧別人的身心靈。現在我每天至少留出30分鐘完全屬於自己的時間，無論多忙都不放棄。
4. 自我支持：在面對挑戰時給予自己鼓勵和肯定
在面對困難時，我們常常成為自己最嚴厲的批評者，而非最堅定的支持者。自我支持就是著像對待朋友那樣為自己加油打氣。
實踐技巧：
- 成就日記：每天記錄三件自己完成的事情，無論大小。慶祝進步，而不是只關注結果。
- 支持語句：準備一些支持性的話語，如「這很困難，但我可以一步一步來」、「我過去克服了許多挑戰，這次也可以」。
- 挑戰翻譯器：將挑戰重新詮釋為機會。「這是個艱難的專案」轉譯為「這是個成長和展示能力的機會」。
- 紀念成長：為自己的成長和勇氣創造紀念方式，例如可以收集代表克服困難的小物件。
實例：
當我剛開始擔任副理一職時，我面臨到了非常多的新挑戰。以前我只是軟體工程師，我需要面對的只有程式碼撰寫以及或許會故障的系統；擔任到管理職之後，我開始要面對跨部門溝通，工程師之間工作的分配，協助主管面臨他的挑戰。第一次面對挑戰我總是有失敗或挫折的時候，甚至可能因為自己的挫折情緒，波及到身邊的人。
當我意識到這些負面情緒或表現的時候，除了做心態上的轉變，也告訴自己這些經歷都讓我往一個更好的人邁進，每天我都變的越來越好。
這個小提醒幫助我度過艱難的情緒。
5. 獨處時光：培養享受與自己獨處的能力
在充滿社交媒體和不斷連接的世界中，許多人害怕獨處。然而，有意識的獨處時光是認識自己、傾聽內心聲音的寶貴機會。
實踐技巧：
- 獨處儀式：創造專屬的獨處儀式，如清晨的靜思時間、傍晚的散步或睡前的閱讀，甚至寫寫日記。
- 數位斷離：定期進行短暫的數位斷離，關閉手機和社交媒體，回歸自己的思緒。
- 獨自探險：嘗試獨自做一些通常與他人一起做的活動，如看電影、用餐或旅行。觀察自己的感受和想法。
- 創意表達：獨處時探索創意表達方式，如繪畫、寫作、音樂，不為展示只為自我表達。
實例：
我發現寫日記是一個非常適合整理思緒的方法，寫日記是一個獨自一人的活動，既可以獨處，又可以將自己的思緒輸出並整理。我很喜歡寫一些文字，因為這件事情成為我認識自己的方法之一。
與自己建立健康關係的成果
當我們與自己建立了良好的關係，我們會更清楚地看見自己的生活方向，更有自信和自尊，也能在人際關係中展現更健康的態度。當面對挑戰時，我們的內在韌性也會得到更好的鍛煉。
走向終身的友誼之旅
與自己成為好朋友不是一個瞬間的決定，而是一生的旅程。我想邀請你開始這段內在友誼之旅，不僅對自己更加真誠，也會讓你在外在的世界中找到更多的充實和滿足。
讓我們一起探索，與自己成為真正的好朋友吧！
今日行動
選擇以下一項（或多項）小練習，今天就開始實踐自我友誼的旅程：
- 三分鐘自我對話：今天花三分鐘時間，與自己交談，可以寫下、錄音或對著鏡子講。可以簡單地問候自己，分享一個擔憂，然後像對好友那樣給予鼓勵和支持。觀察這種對話方式與你平時內在對話的不同。
- 感謝自己的一天：今晚睡前，寫下三件你今天完成的事情（無論大小），並真誠地感謝自己的付出和努力。例如：「謝謝你今天準時完成了那份報告，即使你很疲倦。」
- 溫柔提醒卡：在一張便利貼上寫下一句支持自己的話，如「你正在做得很好，一步一步來」，放在你能經常看到的地方（電腦螢幕、鏡子或手機背面）。
- 友善重述練習：今天注意你的一個自我批評想法，寫下來，然後問自己：「如果這是我的好友遇到的情況，我會怎麼說？」重新用這種友善的方式對自己說話。
- 獨處儀式啟動：留出15分鐘的獨處時間，做一件只為自己的事——泡一杯喜歡的茶、進行簡短的冥想、或單純地望著窗外。不看手機，只陪伴自己。
選擇最吸引你的一項，承諾今天就開始。
與自己建立友誼是一段旅程，從這些小步驟開始，慢慢培養與自己相處的新方式。
【延伸閱讀】突破自我標籤：3 步驟創造真實的自己
註1：書籍推薦 零極限
